Sample Sidebar Module

This is a sample module published to the sidebar_top position, using the -sidebar module class suffix. There is also a sidebar_bottom position below the menu.

Sample Sidebar Module

This is a sample module published to the sidebar_bottom position, using the -sidebar module class suffix. There is also a sidebar_top position below the search.
Статьи
ЕВРОПЕЙСКИЙ ИНСТИТУТ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
  • Register

В этой части статьи от ведущих диетологов Украины речь пойдет не только о том, что необходимо сделать для того, что бы правильно и безопасно похудеть, но и том, как потом этот вес снова не набрать. Вы узнаете какие бывают эффективные диеты и как их правильно выбрать.

 

ИЗМЕНЕНИЕ ОБРАЗА ЖИЗНИ

Здесь перед Вами будут стоять задачи поменять привычки в питании, постепенно увеличить уровень физической активности, стать более внимательным к тому, что Вы едите и как тратите калории. Таким образом, формируются определенные стереотипы здорового выбора. Можно выделить следующие три важных момента:

1) Триггеры (побуждающие факторы) для приема пищи – определение того, что побуждает Вас к принятию пищи, включая определенные продукты, время и место приема пищи. Для создания реальной картины попробуйте в течение нескольких дней записать: все, что Вы ели, места, где это происходило, количество приемов и ощущения после еды. Для одних людей триггерами приема пищи, может быть, определенное время дня или ночи, для других – конкретное место, например, рабочий стол во время работы…

2) Процесс приема пищи – Вы можете изменить свои пищевые привычки путем разрыва цепи между триггерами, побуждающими принять пищу и самой едой. Существует много способов добиться этого. Например, стоит попробовать:

Отвести для приема пищи определенные места (к примеру, столовая);

Выпивать глоток воды перед каждым укусом;

Есть очень медленно, тщательно пережевывая пищу;

Вставать, прерывая прием пищи, каждые 5 минут.

3) Что происходит после приема пищи? Попытайтесь найти для себя стимулы для получения здоровых пищевых привычек – это поможет изменить сложившиеся стереотипы. Можно назначить себе награду за избавление от нездоровых привычек в питании. Однако, побаловать себя можно всем чем угодно, кроме еды. Награждайте себя сразу после принятия здорового решения. Это создает дополнительную мотивацию и позволяет сочетать удовольствие со здоровыми привычками в питании.

 

Другая группа факторов, обеспечивающая успешность программы по уменьшению массы тела, представляет собой нечто большее, чем избавление от нездоровых привычек в питании. Вам будут нужны люди из Вашего близкого окружения, которые помогут в достижении цели, уменьшат влияние стрессов, поддержат стойкость перед искушением пищей:

Создайте вокруг себя дружественную атмосферу – нужны будут друзья или члены семьи, которые станут поощрять Ваши усилия в изменении пищевого поведения. Такие люди должны понимать и разделять Ваши цели.

Сконцентрируйте свою волю – способность устоять перед искушением пищей является важнейшей частью процесса избавления от лишних килограммов. Например, первое, чему Вы должны научиться – это говорить «Нет» и продолжать говорить это слово, когда Вас многократно соблазняют во время застолий. Запланируйте, как Вы будете себя вести перед посещением таких событий. Поешьте дома или возьмите «свою» низкокалорийную еду с собой.

Мыслите позитивно – люди часто ведут диалог сами с собой в собственной голове. Такие разговоры могут быть позитивными или негативными. Если Вы едите кусок торта, который не планировали, то можете сконцентрироваться на мысли «Что же я творю, нарушая все правила своей диеты!». В результате Вы хотя бы не съедите еще один кусок. Позитивные мысли в такой ситуации могут быть такими «Хорошо, я съел торт и нарушил свой план питания. Значит, я должен сделать что-то, чтобы вернуться в колею». Такой позитивный подход даст в итоге больше пользы, чем негативный.

Уменьшите влияние стресса — являясь обычным делом в современной жизни, стресс может быть триггером не контролированного потребления пищи у части людей. Важно найти возможность пережить трудные периоды без переедания, употребляя умеренные количества низкокалорийной пищи.

 

ВЫБОР ДИЕТЫ

Калория представляет собой единицу энергии, потребляемую с пищей. Все мы нуждаемся в энергии для обеспечения жизни. Смысл любой диеты заключается в расходе большего количества энергии, чем потребляется с пищей.

Сколько калорий нужно Вам?

Ваш врач оценит все объективные данные и определит суточную калорийность Вашей диеты. Общее количество потребляемых калорий должно быть меньше того, что Вы тратите за счет физической активности.

Только в этом случае масса тела будет уменьшаться.

Результат оценивается обычно через месяц. После чего калорийность диеты может быть изменена по необходимости. Главным в выборе любой еды является осознанный приоритет продуктов с достаточным содержанием белков, пищевых волокон, незаменимых жирных кислот и витаминов. Используя величину шрифта (по аналогии с таблицей проверки зрения) можно дать следующий шаблон для выбора здоровых продуктов:

ОВОЩИ, ФРУКТЫ, ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

НЕЖИРНЫЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

МОРСКАЯ РЫБА

МЯСО, БОБОВЫЕ

СЛАДОСТИ, НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ

Ешьте, как минимум, по 300 г разнообразных овощей и фруктов в день.

Выбирайте хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола или цельного зерна.

Сделайте каждый четный день рыбным – выбирайте жирную морскую рыбу (эта рекомендация не распространяется на беременных и кормящих матерей).

Избегайте напитков, в которые добавляют сахар и сливки – чай, кофе, какао, шоколад, сладкая газировка). Лучший напиток – зеленый чай без сахара. Помните, что соки тоже содержат достаточно много калорий (около 100 ккал в 200 мл).

РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Имеет огромное значение для ритма гормонов, отвечающих за аппетит – насыщение. Нужно есть, как минимум, четыре раза в день, примерно в одно и тоже время. Обязательно завтракать. Стоит выпивать перед каждым «большим» приемом пищи стакан обычной воды.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

В этом вопросе важна не так интенсивность, как регулярность и продолжительность. К примеру, лучше каждый день ходить пешком в среднем темпе в течение 60 минут, чем 30 минут три раза в неделю таскать штангу в спортзале. Стремитесь к часовой нагрузке каждый день, включая выходные.

КОНТРОЛЬ

Не стоит концентрироваться на процессе избавления от килограммов путем взвешивания несколько раз в день. Один раз в неделю – более чем достаточно.

Ведение дневника питания с указанием триггеров очень полезно для формирования следующих планов.

ЭФФЕКТИВНЫЕ ДИЕТЫ

Диеты, основанные на контроле порций – такой подход основан на употреблении готовых порционных продуктов: замороженных низкокалорийных продуктов, протеиновых коктейлей и других специальных продуктов, заменяющих обычные блюда.

Примерный план питания на день может включать в себя:

Вместо яичницы с беконом – протеиновый коктейль или батончик для завтрака;

Вместо борща и котлеты с картофелем — замороженный низкокалорийный (250 до 350 калорий) продукт на обед;

Овощи и фрукты на ужин.

Этот подход является очень эффективным в контроле потребления калорий. Недостаток в разнообразии порционных продуктов постепенно исчезает благодаря появлению новых и новых специальных пищевых продуктов.

Диета со сниженным содержанием жира — для уменьшения количество жира в Вашем рационе следует:

Употреблять обезжиренные продукты. Обезжиренными считаются те продукты, которые содержат менее 30 процентов калорий из жира. Такую информацию можно найти на этикетке продуктов питания.

Следует избегать употребления жирных молочных продуктов, яиц, сливочного масла, жирных сортов мяса и птицы. Эти продукты являются источником неблагоприятных насыщенных жиров.

Самым плохим жиром, содержащимся в продуктах питания, является транс-жир. Если на этикетке продукта есть информация о содержании в нем гидрогенизированного растительного жира – стоит отказаться от употребления/приобретения такого продукта.

Средиземноморская диета — термин «средиземноморская диета» относится к способу питания, который является обычным на побережье Средиземного моря, где выращивают оливки. Особенности средиземноморской диеты следующие:

Высокий уровень потребления полезных растительных ненасыщенных жиров (из оливкового или рапсового масла, грецких орехов, миндаля) и одновременно низкий уровень употребления животных насыщенных жиров (сливочного масла, яиц, жирных морских продуктов).

Большое количество овощей и фруктов, бобовых и зерновых.

Относительно небольшое количество красного мяса и технологических мясных продуктов. Красное мясо заменяется рыбой или птицей.

Для тех, кто употребляет алкоголь – умеренный уровень его потребления. Одна порция алкоголя для женщин в день и две для мужчин соответствует такому умеренному потреблению. Одна порция алкоголя эквивалентна 150 мл вина или 330 мл пива.

 

                  <= ПЕРВАЯ ЧАСТЬ                         ВТОРАЯ ЧАСТЬ =>

 

Подготовлено по материалам Всеукраинской ОО «АССОЦИАЦИИ ДИЕТОЛОГОВ УКРАИНЫ»

Источник - http://uda.in.ua/рекомендации-по-снижению-избыточной/

Меню здоровое питание

Поделиться в соц.сетях:

 

НАША МИССИЯ:

Пропагандировать и внедрять здоровый образ жизни, путем продвижения продуктов здорового питания, поддержки их производителей и потребителей.

Оформить подписку

Зарегистрируйтесь для получения последних новостей, будьте в курсе всех событий нашего Интитута.